羊は数えてはいけない！緊張や興奮で眠れない時にする３つのこと
2018/03/30
「明日は大事な試験」
「大好きなあの人に告白しよう」
「動画サイト見てたら寝れなくなった」
大事な試験や試合、仕事が目前に迫っていると心が休まらずなかなか眠れないことがあります。
また、寝る前にパソコンやスマホを見ていてまだ興奮状態のままだとなかなか寝ることができず困ることもあります。
「明日は朝早いからもう寝ないといけない」と思えば思うほど目が覚めてしまう経験は誰もが持っています。
スムーズに寝るための方法を今回はご紹介したいと思います。
①リラックスできる環境にする
まずは寝るための準備をしましょう。
環境
・自分に合った寝具
・ゆったりとした服装
・部屋の明るさ
・圧迫感のない部屋
・掛布団の重さ
・時計のカチカチ音をなくす
自分自身の状態
・トイレは済ましておく
・今日や明日のことは一旦忘れる
・リラックスできる体勢
寝ている間でも、脳が感じるストレスがあります。
頭付近に物が置いてあることで「注意しなければならない」とストレスがかかります。
周りが明るいことによって寝ていても目からの刺激が脳に伝わります。
「明日早く起きなければならない」と思いながら寝ると体はストレスを感じて眠りが浅くなります。
特に眠れない日はちょっとしたことでもイライラするものです。
そうしたストレスはできるだけ排除してリラックスできる環境を整えてください。
そして寝る前にはストレスをかけないために一旦今日や明日のことは忘れるようにしましょう。
眠りの導入もスムーズになります。
②何も考えない
心を無にします。仕事のことや楽しいことなど寝る前に考え事をすると脳が興奮状態となり寝れません。
何も考えないことに徹してください。
一番いいのは、環境音に耳を傾けることです。外から聞こえるかすかな音をリラックスして聞くようにします。
もし外がうるさくて眠れない場合はヒーリング音楽を聞くのもよいです。
このとき、聞き馴染みのある音楽はダメです。
脳を活性化させてしまいます。
アルファ波に効果のあるヒーリング音楽を聞いてください。
頭の中に言葉を出してはいけません。
何も考えないようにしてください。
③呼吸のリズムを落とす
脳は寝るために副交感神経を優位に働かせる必要があります。
副交感神経が働くと脈拍が下がり、呼吸が深くなり、体温が低下して脳が休息状態になります。
この副交感神経を自分でコントロールするのが呼吸です。
脈拍や体温は自分でコントロールできませんが、呼吸は自分で変えられます。
ゆーーっくり吸って、ゆーーっくり息を吐くようにします。苦しくなるまでは深くする必要はないです。
浅い呼吸のままゆっくり行ってください。
コツとしては、吸う時と吐く時の間、吐く時と吸う時の間もできるだけ区切りをつけず、なめらかに波打つイメージで呼吸することです。
ゆっくり呼吸をする時に頭の中で数を数えないようにしましょう。
言葉や数字が頭に浮かぶと交感神経が働いてしまいます。
まとめ
眠るということは脳を休めることです。
そのために何が必要なのかを理解すると眠りが早くなります。
リラックスできる環境を整えたうえで何も考えずに浅くゆっくり呼吸することで、副交感神経が優位になり脳の休息状態になります。
興奮した日、大事な日の前日で眠れない日には試してみましょう。
